O ferro, é um nutriente mineral necessário para manter o bem-estar do corpo, energia e metabolismo saudável, ajuda a saúde celular. Que está envolvida em muitas funções da enzima.
Ele é um elemento fundamental para digerir os alimentos e absorver nutrientes.
A ingestão diária deste nutriente é essencial, pois ajuda a transportar o oxigênio pelo sangue para que o organismo execute suas funções corretamente.
A falta de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns e podem desenvolver anemia. Consumir este mineral ajuda a metabolizar as proteínas e ajuda no fabrico de hemoglobina e glóbulos vermelhos, responsáveis pela prevenção da anemia.
Ferro: O que é?
O ferro é um de metal ferromagnético brilhante, dúctil e, de cor branco prateado maleável, que oxida em ar úmido, mas não em ar seco, e dissolve-se prontamente em ácidos diluídos.
É o quarto elemento mais abundante na terra depois de oxigênio, de silício e de alumínio: devido à sua reatividade com oxigênio, este mineral é encontrado na natureza, especialmente em vários óxidos de ferro (como hematite, magnetite e limonite) e é o mais amplamente utilizado na produção industrial graças à combinação de baixo custo e alta resistência.
Ele é o mais importante oligoelemento organismo quantitativamente humana (3-5 g), três quartos dos quais são em milhares de milhões de células vermelhas do sangue, é essencial para a vida e intervém na síntese de várias enzimas, incluindo a catalase.
Para que Serve?
Afinal para que serve o ferro? quais funções no corpo atual:
- Envolvido no transporte do oxigênio.
- Participa na produção de substâncias e compostos no sangue (hemoglobina, o pigmento no sangue).
- Tem um papel importante na formação de colágeno.
- Participa ativamente da síntese do DNA.
- Faz parte do processo de respiração celular.
- Importante na produção e liberação de energia.
- Isso ajuda a manter o sistema imunológico em boas condições.
- Participe em uma ampla variedade de reações químicas.
Principais Fontes de Ferro:
Aqui estão as principais fontes de ferro:
Alimento Teor de ferro (100 gr.) Caril (em pó) 29,6 mg Cereais enriquecidos 16,7 mg Fígado de cordeiro 7,5 mg Rim de Porco 6,4 mg Damascos 4,1 mg Pão integral 2,7 mg Vitela 2,4 mg Chocolate 2,4 mg Ovos 2 mg Agrião 1,6 mg Pão branco 1,6 mg Repolho 0,6 mg Vinho tinto 0,5 mg Peixe branco 0,5 mg Batatas 0,4 mg Benefícios do Ferro Para Saúde:
1. Ajuda na Formação de Hemoglobina:
Todas as pessoas perdem muito ferro no dia a dia, principalmente através do sangue. As mulheres perdem durante a menstruação, homens, mesmo quando fazem um pequeno corte quando fazem a barba. Portanto, devemos garantir que tomamos a quantidade necessária para o nosso corpo.
A principal função deste mineral é que ele ajuda na formação da hemoglobina, a massa molecular que transporta oxigênio dos órgãos respiratórios para os tecidos, algo vital para o nosso corpo.
2. Mantém Músculos Fortes:
Ele é o principal nutriente dos nossos músculos. Deste mineral depende que eles são fortes e saudáveis e impede que eles se tornem fracos e que se deteriorem pouco a pouco. Ele também ajuda o suprimento de oxigênio que os músculos exigem enquanto estão trabalhando, portanto, é essencial para as pessoas que praticam exercícios.
3. Previne Distúrbios Cognitivos:
O ferro está relacionado ao bem estar do nosso cérebro, pois ajuda o suprimento de oxigênio a esse órgão tão importante para a vida. A sua ingestão suficiente pode estimular a atividade cerebral e prevenir distúrbios cognitivos, portanto, é fundamental para a nossa saúde mental.
4. Aumenta sua Energia:
Sabemos que em muitas ocasiões você começa a trabalhar sem dormir, muito cansado e sem forças, sem mencionar seu cansaço depois de comer. Mas aumentar sua energia não significa beber milhões de cafés. O que você provavelmente deve fazer é comer alimentos ricos em ferro. Sem isso, seu corpo vai trabalhar muito mais. Portanto, mantenha uma dieta rica nesse mineral para combater a fadiga e aumentar sua energia. Experimente as amêndoas!
5. Melhora o Sistema Imunológico:
Se você contrai a gripe e fica doente com muita frequência, seu sistema imunológico pode estar bastante fraco, o que significa que os níveis de ferro em seu corpo podem ser muito baixos. Este nutriente desempenha um papel fundamental para o nosso sistema imunológico, porque ajuda o corpo a lutar contra doenças e infecções.
Preste atenção a este assunto e verifique se você está tomando a quantidade de ferro que você precisa. Uma visita ao médico ou um simples exame de sangue permitirá que você saiba se esse é o seu problema. E se você tiver que tomar ferro, pode tomá-lo de manhã cedo, tente tomar um suco natural de laranja com espinafre. Ótima maneira de ingerir esse mineral!
6. Pele, Cabelo e Unhas mais Saudáveis:
Certamente você já ouviu falar sobre os benefícios da queratina como um tratamento de beleza para o nosso corpo. Para que essa proteína seja formada, o ferro é necessário. Se os seus níveis de minerais são baixos, o cabelo, a pele e as unhas vão notar e você terá cabelos secos, pele sem brilho e unhas quebradiças.
7. Essencial Para Mulheres Grávidas:
As mulheres grávidas geralmente têm baixo teor de ferro porque perdem muito desse mineral no crescimento e desenvolvimento do bebê. Nas últimas seis semanas de gravidez, o bebê constrói seu próprio estoque do mineral, portanto a perda triplica. Recomenda-se que eles sigam uma dieta rica nesse mineral e que também tomem um complexo vitamínico, sempre recomendado pelo médico, para que não tenham problemas antes, durante e após o parto.
8. Combate a Insônia:
Você está tendo dificuldade em adormecer? Dormir nas horas certas é vital para nosso descanso e para nossa saúde em geral. Se você sofre de insônia, o que você deve fazer para tratar este problema é verificar se você está tomando a quantidade de ferro que seu corpo precisa.
9. Alivia a TPM:
A perda de sangue durante a menstruação deixa as mulheres com maior risco de anemia, e é por isso que precisamos de mais ferro do que os homens. Estes problemas aumentam se sofrermos de síndrome pré-menstrual, dores de cabeça, câimbras, irritabilidade, depressão … Alimentos ricos em ferro podem realmente ajudá-la a aliviá-los.
10. Previne a Anemia:
A ingestão de alimentos com ricos neste nutriente favorece a produção de glóbulos vermelhos e hemoglobina. Como resultado, o oxigênio é capaz de atingir todas as células, reduzindo assim o risco de anemia.
11. Favorece Altos Níveis de Energia e Ajuda a Ter Humor Positivo:
Ele ajuda o oxigênio a atingir todas as células e ajuda o corpo a digerir proteínas e a absorver nutrientes dos alimentos. Desta forma, ajuda o corpo a permanecer ativo e ter um humor positivo.
12. Ajuda a Manter a Função Cognitiva e o Desenvolvimento Motor e Mental:
A não deficiência deste mineral ajuda no desenvolvimento da função motora e facilita as funções mentais, como a aprendizagem.
13. Evita a Síndrome das Pernas Inquietas:
A Síndrome das Pernas Inquietas supõe dor e espasmos no corpo – especialmente o trem inferior – quando o corpo está na fase de repouso.
Alimentos Rico em Ferro:
Espinafre:
Espinafre é alimento rico em ferro O Espinafre é uma grande fonte de Ferro, Uma xícara de espinafre contém 6,4 mg[1] de Ferro. Embora isso possa ser comidos crus, cozinhar fornece mais quantidade de Ferro, junto com outras vitaminas e minerais.
Couves de Bruxelas:
A couve de Bruxelas é uma boa opção de alimentos ricos em Ferro, a cada porção de 78 gramas e 1/2 xícara cozida contém cerca de 0,94 miligramas de ferro.
Essa quantidade é equivalente a 6% dos 8 miligramas de ingestão diária recomendada de ferro para um adulto saudável que segue uma dieta de 2.000 calorias.
De acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland[2], o ferro obtido de fontes vegetais como a couve de Bruxelas é melhor absorvido pelo corpo quando acompanhado de vitamina C. Cada porção de couve de Bruxelas também contém 80 por cento da vitamina C RDA, tornando o ferro da couve de Bruxelas prontamente disponível.Brócolis:
brócolis é um Alimento rico em ferro O Brócolis é uma excelente fonte de Ferro. É também entre os vegetais que contêm uma grande quantidade de vitamina C, o que ajuda a absorve o ferro.
O Brócolis é incrivelmente nutritivo. Uma porção de 1 xícara (156 gramas) de brócolis cozido contém 1 mg de ferro, que é 6% do DV.[3]
Além do mais, uma porção de Brócolis também é rico em vitamina C, o que ajuda seu corpo a absorver melhor o ferro.
A mesma porção também é rica em folato e fornece 5 gramas de fibra , bem como alguma vitamina K. Além disso, O Brócolis é um membro da família dos vegetais crucíferos, que também inclui couve-flor, couve de Bruxelas, couve e repolho.
Os vegetais crucíferos contêm indol, sulforafano e glucosinolatos, que são compostos vegetais que se acredita proteger contra o câncer.[4][5]
além de totos os benefícios para saúde, principalmente a uma excelente fonte de ferro, o brócolis pode ser plantado em casa, aproveitando vejam isso como plantar brócolis em casa.[6]
Rúcula:
A Rúcula é uma boa alternativa de Alimentos ricos em Ferro contém 1,4 miligramas de ferro por 100 gramas.
- 1 folha equivale a 2 gramas.
- 0,5 xícara equivale a 10 gramas.
Ela também tem baixas calorias, o que torna este alimento um excelente complemento para a dieta.
Batata:
batata é um alimento rica em ferro As Batatas, é um dos alimentos que são fáceis de preparar, quer para alimentação, prato principal ou um prato de lado. Embora tenha contagem de alto teor calórico, uma peça inteira deste vegetal pode fornecer 3,2 mg de ferro.
Damasco
O damasco é uma boa opção de frutas ricas em ferro.
A fruta fornece o seu corpo cerca de 1 a 2 mg de ferro, que pode ser de 35% do consumo diário recomendado de Ferro.
Morango:
Os Morangos são as melhores frutas que já agraciaram o planeta.
A bela fruta vermelha contém ferro e uma boa quantidade de vitamina C (que ajuda na melhor absorção do ferro). Bom para você e ótimo sabor, o que mais você poderia querer?
Os Morangos contém cerca de 0,4 miligramas a cada 100 gramas.
Sementes de Abóbora:
As sementes de abóbora são um lanche saboroso e fácil de encontra.
Uma porção de 28 gramas de sementes de abóbora contém 2,5 mg de ferro, que é 14% do necessidade do ferro no dia.[7]
Além disso, as sementes de abóbora é uma boa alternativa de alimentos ricos em ferro e em outras vitaminas e minerais como vitamina K, zinco e manganês. Eles também estão entre as melhores fontes de magnésio , que muitas pessoas têm baixo.[8]
Elas também contém 40% da necessidade de magnésio, o que ajuda a reduzir o risco de resistência à insulina , diabetes e depressão.[9]
Soja:
A soja é uma boa opção de alimentos ricos em ferro principalmente para os veganos e vegetarianos.
As leguminosas provaram ser um excelente alimento para aumentar os níveis de hemoglobina. Eles contêm ácido fólico e vitamina C. lembrando que a soja contém cerca de 15,7 miligramas por 100 gramas.
Feijão Preto:
Este tipo particular de grãos é constituída por proteínas, fibras, e, é claro, de Ferro. Você pode obter 3,6 mg de Ferro em um copo.
Sementes de Girassol:
As sementes de girassol contêm 6,8 miligramas de ferro por 100 gramas:
- 1 xícara equivale a 134 gramas.
- 1 colher equivale a 28 gramas.
As sementes de girassol também contêm grandes quantidades de vitamina E e outros minerais. Eles são um ótimo lanche para o trabalho e também ajudam a suprimir o apetite naturalmente.
Arroz Integral:
O arroz integral é outra escolha brilhante para atender à sua ingestão diária de ferro. Troque o arroz branco pelo arroz integral para uma opção de alimentação mais saudável.
A cada 100 gramas de arroz integral contem cerca de 0,4 miligramas de ferro.
Tofu:
O tofu é um alimento à base de soja muito popular entre os vegetarianos e em alguns países asiáticos.
Uma porção de meia xícara (126 gramas) fornece 3,4 mg de ferro, que é 19% da necessidade diaria de ferro.
O tofu também é uma boa fonte de tiamina e vários minerais, incluindo cálcio, magnésio e selênio. Além disso, fornece 22 gramas de proteína por porção.
Tofu contém compostos exclusivos chamados isoflavonas, que têm sido associados à melhora da sensibilidade à insulina, diminuição do risco de doenças cardíacas e alívio dos sintomas da menopausa.
Chocolate amargo:
O Chocolate amargo é incrivelmente delicioso e nutritivo.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) contém 3,4 mg de ferro, que é 19% do necessidade diaria de ferro.
Esta pequena porção também embala 56% e 15% dos necessidade diaria de de cobre e magnésio, respectivamente.
Além disso, contém fibra prebiótica, que nutre as bactérias amigáveis em seu intestino.
Um estudo descobriu que o cacau em pó e o chocolate amargo tinham mais atividade antioxidante do que os pós e sucos feitos de Açaí e mirtilos (53Fonte confiável)
Estudos também mostraram que o chocolate tem efeitos benéficos sobre o colesterol e pode reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames.
No entanto, nem todos os chocolates são criados iguais. Acredita-se que compostos chamados de flavonóides sejam responsáveis pelos benefícios do chocolate, e o conteúdo de flavanol do chocolate amargo é muito maior do que o do chocolate ao leite.
Portanto, é melhor consumir chocolate com um mínimo de 70% de cacau para obter o máximo de benefícios.
Camarão e frutos do mar:
A opção super versátil e deliciosa de frutos do mar contém uma boa quantidade de ferro para satisfazer a sua ingestão diária.
A cada 100 gramas de camarão contém cerca de 3 miligramas de ferro.
Deficiência de Ferro:
O Ferro é um mineral fundamental para garantir a energia do corpo, um metabolismo correto, a saúde celular geral e a não aparência da anemia.
A falta deste nutriente no corpo é derivada de uma dieta pobre, onde os alimentos que contem ferro são pobres na dieta. A insuficiência do mineral no corpo significa que você não é capaz de produzir a hemoglobina e os glóbulos vermelhos necessários para garantir seu correto desenvolvimento.
Sintomas de Deficiência de Ferro:
Uma deficiência deste mineral pode ser diagnosticada graças aos sintomas que geralmente levam a baixos níveis desse mineral:
- Anemia
- Fadiga crônica devido à baixa energia
- Pele pálida
- Sofrimento respiratório e pulso anormal
- Desequilíbrio hormonal
- Sono e distúrbios alimentares
- Mudança de peso
- Falta de concentração, cansaço, alterações de humor
- Dificuldade em realizar atividades físicas musculares
Dose Diária de Ferro:
A quantidade diária que você precisa consumir deste mineral varia de acordo com a idade, sexo e se você comer uma dieta rica principalmente vegetal. Abaixo estão as quantidades médias recomendadas por dia em miligramas (mg). Os vegetarianos que não consomem carne, aves ou frutos do mar precisam quase do dobro do ferro listado abaixo porque o corpo absorve ferro “heme” de origem animal melhor que o ferro “não-heme” de vegetais e alimentos fortificados com ferro.
| Bebês até 6 meses de idade | 0,27 mg |
|---|---|
| Bebés dos 7 aos 12 meses de idade | 11 mg |
| Crianças dos 1 aos 3 anos de idade | 7 mg |
| Crianças dos 4 aos 8 anos de idade | 10 mg |
| Crianças dos 9 aos 13 anos de idade | 8 mg |
| Adolescentes (homens) de 14 a 18 anos de idade | 11 mg |
| Adolescentes (meninas) de 14 a 18 anos de idade | 15 mg |
| Homens adultos de 19 a 50 anos de idade | 8 mg |
| Mulheres adultas de 19 a 50 anos de idade | 18 mg |
| Adultos com 51 anos de idade ou mais | 8 mg |
| Adolescentes grávidas | 27 mg |
| Mulheres grávidas | 27 mg |
| Adolescentes em período de amamentação | 10 mg |
| Mulheres em período de amamentação | 9 mg |
Embora você possa obter a quantidade necessária deste nutriente através de nutrição adequada, com a recomendação de um médico pode ser adicionado suplementos alimentares.
Que Tipos de Suplementos Dietéticos de Ferro Existem?
Este mineral está presente em muitos suplementos multivitamínicos / multiminerais e apenas em suplementos de ferro. Os uplementos são geralmente dispensados como sulfato ferroso, gluconato ferroso, citrato férrico ou sulfato férrico. Suplementos dietéticos que contêm o mineral têm um rótulo que adverte que eles devem ser mantidos fora do alcance das crianças. A overdose acidental de produtos de ferro é a principal causa de morte por intoxicação em crianças com menos de 6 anos de idade.
O Ferro que Você Consome é Suficiente?
No Brasil, a maioria das pessoas consome este mineral o suficiente. No entanto, certos grupos de pessoas são mais propensos do que outros a ter dificuldade em obter ferro suficiente:
- adolescentes e mulheres com períodos menstruais de sangramento intenso;
- gestantes e adolescentes;
- bebês, especialmente se forem prematuros ou com baixo peso ao nascer;
- doadores regulares de sangue;
- pessoas com câncer, distúrbios gastrointestinais ou insuficiência cardíaca.
Excesso de Ferro no organismo:
Não é provável que você vai ter muito ferro a partir de fontes dietéticas. No entanto, altas doses de suplementos pode provocar efeitos nocivos, que vão desde efeitos gastrointestinais, como náuseas, vômitos e diarreia, a cardiovascular, sistema nervoso, rins e efeitos hepáticos.
As crianças nunca devem ser dados suplementos de ferro a não ser sob a orientação de um médico ou profissional de saúde qualificado. Toxicidade de ferro (de altas doses de suplementos) em crianças pode resultar rapidamente em efeitos graves ou morte a longo prazo.
Pessoas com as seguintes condições podem estar em risco de efeitos nocivos devido à alta ingestão de ferro e, portanto, não devem consumir quantidades excessivas de ferro: hemocromatose hereditária (uma doença que provoca o corpo a absorver e armazenar o excesso de ferro), alcoolismo crônico, doença hepática, anormalidades ferro de carregamento e de certas doenças genéticas.
Além disso, recomenda-se que os homens adultos e mulheres pós-menopáusicas evitar suplementos de ferro e alimentos altamente fortificadas, por causa de sua maior risco de sobrecarga de ferro, uma condição que leva ao acúmulo de ferro no organismo.
Possíveis efeitos colaterais do ferro:
Os suplementos de ferro são geralmente seguros e bem tolerados se tomados na dose recomendada.
O suplemento pode causar efeitos colaterais em algumas pessoas, incluindo dores de estômago, náuseas, diarreia, desmaios e vômitos. Fezes escuras também são comuns.
Tomar o suplemento com alimentos geralmente pode aliviar muitos dos sintomas. 4
Os suplementos de ferro podem causar prisão de ventre durante a gravidez. Adicionar fibra à dieta ou usar um amaciante de fezes geralmente pode ajudar a controlar o sintoma. Para reduzir o risco de efeitos colaterais, comece com uma dose mais baixa e aumente gradualmente a dose conforme tolerado.
Doses excessivas de ferro podem levar ao envenenamento por ferro. Mesmo uma única dose elevada (60 miligramas por quilograma de peso corporal ou mais) pode levar à morte.
Os sintomas de envenenamento por ferro geralmente tornam-se aparentes seis a 24 horas após a administração da dose e podem incluir vômitos intensos, diarreia e dor abdominal, muitas vezes com vômito com sangue ou fezes (especialmente em crianças).
Interações medicamentosas:
A ingestão de suplementos de ferro contendo 25 miligramas ou mais de ferro elementar pode afetar a absorção de zinco e levar à deficiência de zinco. 1
(Ferro elementar não é a mesma coisa que a dose de suplemento de ferro. Verifique o rótulo do produto ou fale com seu farmacêutico, que pode mostrar a diferença.)
Os suplementos de ferro também podem interagir com os seguintes medicamentos:
- Levodopa usada para tratar a doença de Parkinson;
- Inibidores da bomba de prótons, incluindo Prevacid (lansoprazol) e Prilosec (omeprazolOmeprazol – o que é, para que serve e como tomar!);
- Sintóide (levotiroxina) usado para tratar doenças da tireóide.
Em alguns casos, separar as doses por duas horas pode ser suficiente para evitar interações. Em outros casos, pode ser necessário um ajuste da dose. Fale com o seu médico se você pretende usar suplementos de ferro e tomar estes ou qualquer outro medicamento crônico.
Conclusão sobre o ferro:
O ferro é um mineral importante que deve ser consumido regularmente, pois seu corpo não pode produzi-lo por conta própria.
No entanto, deve-se observar que algumas pessoas precisam limitar a ingestão de carne vermelha e outros alimentos ricos em ferro heme.
No entanto, a maioria das pessoas consegue regular facilmente a quantidade que absorve dos alimentos.
Referências:
| ↑1 | https://fdc.nal.usda.gov/ |
| ↑2 | https://www.umd.edu/ |
| ↑3 | https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients |
| ↑4 | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8877066 |
| ↑5 | https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-3-642-38007-5_12 |
| ↑6 | https://www.hortaemcasa.info/como-plantar-brocolis/ |
| ↑7 | https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients |
| ↑8 | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/ |
| ↑9 | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16542786/ |
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